Wie kann ich mein Immunsystem unterstützen?

Generell wichtige Einfluss-Faktoren für unser Immunsystem sind: 

  • viel trinken: hält Schleimhäute feucht und schwemmt Erreger aus
  • ausreichend Luftfeuchtigkeit: hält Schleimhäute feucht
  • regelmäßiges Händewaschen: reduziert die Belastung mit Krankheitserregern
  • Sport, Sauna, kalte Duschen: bringen Blutkreislauf und Abwehr auf Trab
  • Stress abbauen: schwächt unser Immunsystem
  • Alkohol: in Maßen und bestenfalls nicht rauchen
  • Ausreichend Schlaf und Erholung

Wichtige Aspekte in der Ernährung:

  • Vitamin D:
    essenziell für unser Immunsystem, aber 90% von uns haben einen Mangel hieran! Am Besten testen lassen und entsprechend in den sonnenarmen Monaten Oktober-März substituieren.
  • Mikrobiom – unsere Darmflora –stärken:
    ein Großteil der Immunabwehr sitzt im Darm in der Darmflora. Sie besteht aus Billionen von Mikroorganismen, wie „guten“ Bakterien, welche Ballaststoffe als Futter benötigen: z.B. aus Hafer, Leinsamen oder Zwiebeln. Probiotika (wie rohes Sauerkraut, Joghurt, oder Apfelessig) sind Lebensmittel, die bereits diese guten Bakterien enthalten.
  • Eisen:
    unterstützt die Fresszellen des Immunsystems, bei zu geringer Zufuhr nehmen auch andere Immunzellen ab und das Risiko für Infekte steigt (z.B. in Hafer, Hanfsamen, Braunhirse und Kürbiskerne). Achtung: fast 60% aller Frauen bei uns haben Eisen-Mangel!
  • Zink:
    hilft Immunzellen bei ihrer Arbeit, wer gut mit Zink versorgt ist wird schneller gesund (z.B. in Sesam, Kürbiskernen und Hafer).
  • Selen:
    hilft schädliche freie Radikale abzufangen und aktiviert die wichtigen weißen Blutkörperchen (reichlich in Kokosraspeln oder Paranüssen). 
  • Vitamin A:
    hält Haut und Schleimhäute gesund und dadurch Krankheitserreger draußen – eine natürliche Barriere-Funktion. Außerdem unterstützt es die Bildung von Immunabwehr Zellen (in Karotten, Eiern, Mango, Löwenzahn etc.).
  • Vitamin C:
    ist essenziell und stärkt die Immunabwehr bzw. mildert Dauer und Schweregrad von Infektionen. Nimmt man zu wenig auf, kann dies zu erhöhter Infektanfälligkeit führen (z.B. in schwarzen Johannisbeeren, Zitrusfrüchten, Acerola und Hagebutte).
  • Vitamin E:
    schützt als Antioxidans Zellen vor Angriffen freier Radikale, die den Zellkern irreparabel schaden können und hemmt Entzündungsprozesse (z.B. in Leinöl, Mandeln und Hanfsamen).

Übrigens auch interessant, auch wenn es uns nicht direkt vor Infektionen schützt:

  • Intermittierendes Fasten:
    Längere Phasen ohne Nahrungszufuhr (z.B. „16-8“) ermöglichen dem Körper sich zu regenerieren und zu reinigen („Autophagie“): denn nach 12 Std ohne Essenszufuhr beginnt der Körper auch verbrauchte und kranke Zellen, Abbauprodukte von Entzündungen und andere abgelagerte Stoffe zu verwerten – effektives Zellrecycling. Wer es ausprobieren möchte, nimmt z.B. die letzte Mahlzeit um 18h ein, fastet dann 16 Stunden, und kann dann um 10h und um 14h jeweils wieder essen. 

Sorge gut für dich in dieser Zeit! Übrigens: Kennst du schon die Energy Balls Apfel-Zimt: Immune Bites?

Quellen und weiterführende Literatur: u.a.
Harvard Medical School: How to boost your immune system. www.health.harvard.eu
Der Brockhaus Ernährung. Brockhaus, Leipzig 2008
Prof. Dr. I. Elmadfa et al.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer Verlag GmbH; Auflage 2020/21
Foto von Brooke Lewis von Pexels

Herzlich Willkommen auf meiner neu gelaunchten Seite!

Die schon sehnlichst erwarteten Energy Balls sind gerade frisch eingetroffen.

Wenn du magst, trag dich gerne hier in den Newsletter ein, dann bekommst du direkt 10 % Rabatt auf deine erste Bestellung 😊

Viel Spaß beim Stöbern & alles Liebe, 
Sarah