Wie du dein Wohlfühlgewicht erreichst und hältst

Nach Herzenslust Essen worauf man Lust hat, ohne Verbote und schlechtes Gewissen und dabei ganz automatisch sein Wohlfühlgewicht erreichen. Klingt zu schön um wahr zu sein? Für mich auch viel zu viele Jahre. Aber versuche es mal hiermit, denn es gibt tatsächlich ein paar Tricks um unserem Wohlfühl-Glück ein wenig auf die Sprünge zu helfen:

  • Ballaststoffe:
    die „guten“ komplexen Kohlenhydrate sättigen nicht nur schneller, sodass wir weniger zu uns nehmen, sondern sättigen auch länger. Damit dauert es länger bis sich der nächste Hunger meldet. Darüber hinaus bringen sie die Verdauung in Schwung: besonderes reichlich z.B. in Obst und Gemüse, Vollkorn-Nudeln, Vollkorngetreide wie Braunhirse oder Haferkleie und auch Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen.
  • Die richtigen „guten“ Fette:
    ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, wie in Walnüssen und Hanfsamen oder Hanföl tragen zur Sättigung bei und sind feiner Geschmacksträger. Außerdem unterstützen sie auch die Lipolyse, d.h. Fettabbau. Und ganz nebenbei sind sie sehr gesundheitsförderlich, entzündungshemmend, Herz-Kreislauf-schützend und wirken sich positiv auf die Blutzucker-Regulation aus. Dagegen setzen die „schlechten“, gesättigten Fettsäuren an und können zu zahlreichen Krankheiten führen. Diese findet man v.a. in Wurst, rotem Fleisch, Käse, Chips, Gebäck, Fertigprodukten etc.
  • die ideale Vorspeise: ein leckerer Salat oder Gemüse-Suppe:
    geringe Energie-Dichte trifft hohe Nährstoffdichte. Tipp: statt Sahne oder Crème Fraiche Pflanzensahne verwenden, z.B. Sojasahne (à propos gute und schlechte Fette).
  • Bunter Teller: mindestens 1/3 darf Gemüse sein, je bunter desto besser:
    ob roh, gekocht, geraspelt oder Dank Spiralschneider als schicke Gemüse-Nudeln (z.B. „Zoodels“ aus Zucchini, Karotten, Kohlrabi oder Rote Beete)
  • Von einem kleineren Teller essen:
    so nehmen wir automatisch etwas weniger zu uns, und wenn er leer ist horchen wir erst einmal in uns rein, ob wir noch eine 2. Portion möchten.
  • Lust auf etwas Süßes:
    habe immer etwas griffbereit da, wie z.B. selbstgemachte Energy Balls – die halten tiefgekühlt monatelang und sind in 3min köstlich angetaut.
  • Oder Lust auf etwas Salziges:
    wie wärs mit einem fein gerösteten Nuss-Mix? So nimmst du gleichzeitig wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe auf.
  • Iss nur, wenn du wirklich hungrig bist. Und höre auf, wenn du satt bist.
    Nein, der Teller muss nicht leer gegessen werden. Übrigens tritt Sättigung erst nach ca. 15- 20 min ein.
  • Kein Emotional Eating:
    wenn du traurig, wütend oder gestresst bist und dazu neigst dich mit Schokolade & Co trösten zu wollen, halte inne, atme ein paar Mal ganz bewusst tief ein und aus und frage dich, was dir in diesem Moment gut tun und dir helfen würde. Ein gutes Gespräch mit einem lieben Menschen? Eine feste Umarmung? Ein Spaziergang oder auch kräftiges Auspowern um aufgestaute negative Energie abzulassen? Vielleicht magst du dir auch eine schöne Badewanne mit Lavendelöl und einer wohltuenden Tasse Tee gönnen. Hab Verständnis für deine Situation und sei nicht zu streng mit dir selbst.
  • Entspanntes stressfreies Essen: ohne Ablenkung und negative Gedanken, dafür achtsames bewusstes Kauen und Genießen.
  • Bewegen: Gewicht = Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch.
    Jede Minute Aktivität zählt, am Besten täglich 20-30 min moderate Bewegung und 2-3 mal die Woche etwas intensiver: ob Radfahren, Laufen oder Tanzen in den eigenen vier Wänden.
  • Kräftigendes Training:
    Unser Kalorienverbrauch wird zu 65% von unserem Grundumsatz bestimmt und je mehr Muskeln wir haben, desto höher ist er. Erlaubt ist, was gefällt, ob Yoga, Treppensteigen oder Sit-Ups.

Fazit

Die richtige Sättigungsstrategie hilft um dein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Damit wir uns satt fühlen müssen wir die Mechano-Rezeptoren (für Magen-Volumen) und Chemo-Rezeptoren (für Nährstoffe) befriedigen. Das gelingt am Besten mit vollwertigen unverarbeiteten Lebensmitteln mit geringer Energiedichte (Kalorien).  Zum Beispiel Gemüse-Suppe, Salate, Rohkost und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen etc.). 

Und ganz wichtig dabei: genieße dein Essen mit Freude und Achtsamkeit. Vielleicht hast du auch Lust auf die ein oder andere Tu-Dir-Gut Inspiration zur Stärkung von Selbstliebe, Achtsamkeit und Lebensfreude. Du findest übrigens auch Tu-Dir-Gut Inspirationen auf den Packungen der Energy Balls.

Ich hoffe diese Tipps helfen dir dabei dein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Weitere Tipps zum Thema gesunde Ernährung findest auch auf meinem Instagram Account.

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Sarah