Steigerung der mentalen Leistungsfähigkeit

„Mit der richtigen Ernährung kann man sich nicht nur vor Krankheiten schützen, sondern auch die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit beeinflussen“, so die Autoren von Brainfood – Fit im Kopf, und auch die Neurowissenschaftlerin Dr. Manuela Macedonia thematisiert dies in ihren Vorträgen. Ihre wichtigsten Tipps in Kürze:

  • Ballaststoffe: die komplexen, „guten“ Kohlenhydrate sorgen für langanhaltende Energie und Leistungsfähigkeit, am Besten auf 5 kleine Portionen über den Tag verteilt.
    Empfehlenswerte Quellen sind bspw. Haferkleie, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Zucker und einfache Kohlenhydrate (bspw. normales Weißmehl) hingegen schwächen uns und führen zu schnellerer Ermüdung. 
  • Gesunde Fette, v.a. ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, sind wahres Futter für unser Gehirn und sollen eine höhere Konzentrationsfähigkeit, besseres Gedächtnis und mentale Stärke unterstützen.
    Die besten Quellen hierfür sind Nüsse und Samen wie Walnüsse, Hanfsamen und Chiasamen oder Leinsamen, sowie deren Öl (Hanföl, Leinöl etc.) oder auch fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch.
  • Proteine, insbesondere die Aminosäuren Tryptophan (z.B. in Hafer und Mandeln), Tyrosin (in Hülsenfrüchten und Hafer) und Phenylalanin (in Mandeln und Hülsenfrüchten)
  • B-Vitamine, v.a. B1, B5, B6, B9, bspw. aus Hanfsamen, Sesam und Cashews
  • Eisen: das versorgt unser Gehirn mit Sauerstoff und Energie und ist wichtig für Gedächtnis und Lernen (z.B. Braunhirse, Hanfsamen, Kürbiskerne, Quinoa)
  • Magnesium: unterstützt nachweislich die psychische Funktion, hilft gegen Müdigkeit und gilt als „Anti-Stress-Mineral“: bspw. in Hanfsamen, Haferkleie und Quinoa

Weitere wichtige Einfluss-Faktoren auf die mentale Leistungsfähigkeit sind: 

  • Ausreichend trinken
  • Sauerstoff: am Besten durch bewusste Atmung an der frischen Luft
  • moderate Bewegung (v.a. zu Fuß), am Besten 30 min täglich
  • geistiges Training und 
  • Schlaf

Quellen und weiterführende Literatur: u.a.
Kiefer/Zifko: Brainfood – Fit im Kopf durch richtige Ernährung, Kneipp 2005
www.macedonia.at
Prof. Dr. I. Elmadfa et al.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer Verlag GmbH; Auflage 2020/21

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Sarah