Nährstoffe A–Z

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Unsere Nährstoffe werden unterteilt in Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) und Mikronährstoffe, auch Mineralstoffe genannt: diese bestehen aus den Vitaminen und Mengen- bzw. Spurenelementen. All diese Nährstoffe sind essenziell für lebenswichtige Funktionen. Krankheitspräventive Wirkung hingegen haben die sogenannten „bioaktiven Substanzen“: Sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel.

Nährstofftabelle

Vitamine

Vitamine sind lebenswichtig und müssen wir täglich mit der Nahrung aufnehmen, da sie der Körper nicht selbst bilden kann – einzige Ausnahme: Vitamin D. Das lässt sich aber durch eine ausgewogene Ernährung problemlos erreichen. Nahrungsergänzungsmittel sind nur selten notwendig, bspw. bei einem nachgewiesenen Mangel.

Der Vitamingehalt in Lebensmitteln kann sehr stark schwanken und hängt z.B. davon ab wie und wie lange sie gelagert wurden, wie reif sie sind, wie sie zubereitet wurden (nicht „zerkochen“) und wie nährstoffreich der Boden war, auf dem sie gewachsen sind. Lebensmittel aus biologischer Landwirtschaft enthalten mehr Nährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien und haben zudem weniger Pestizid Rückstände. Tipp: wenn du mal nicht all dein Obst und Gemüse verwenden kannst, nicht wegschmeißen, sondern einfach tiefgefrieren: dabei bleiben fast alle Nährstoffe erhalten ☺.

Fettlösliche Vitamine

benötigen zur Aufnahme vom Körper Nahrungsfette, bspw. aus einem Omega-3 reichen Leinöl oder Hanföl. Sie können vom Körper relativ gut für einige Tage, z.T. auch Monate, gespeichert werden. Vorsicht: bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann sich deshalb auch ein gesundheitsschädlicher Überschuss ansammeln. Bei reiner Zufuhr über Lebensmittel ist das allerdings kaum möglich. Eine Eselsbrücke zum Merken der fettlöslichen Vitamine: die Anfangsbuchstaben E D K A könnten dich an eine Supermarkt-Kette erinnern :).

Quellen:

Leber(wurst), Eigelb, Thunfisch, Karotten, Honigmelone, Spinat, Brennnessel

Wichtig für:

  • Augen / Sehfähigkeit
  • Hält die Haut gesund – unsere natürliche Barriere für Krankheitserreger
  • Immunabwehr
  • Antioxidative Wirkung als Radikalfänger: schützt unsere Zellen vor irreparablen Schäden durch oxidativen Stress

Quellen:

Sonnenlicht! (etwas in Eigelb, Leinsamen, Avocados)

Wichtig für:

  • Immunsystem
  • Knochen und Zähne

Tipp:

Fast 90% aller Männer und Frauen haben einen Mangel an Vitamin D ☹

Quellen:

Olivenöl, Leinöl, Mandeln, Hanfsamen,  Haferkleie

Wichtig für:

  • Antioxidative Wirkung als Radikalfänger: schützt unsere Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress
  • hemmt Entzündungsprozesse
  • Immunsystem: ein Mangel stört die Funktion der Immunzellen

Tipp:

49% aller Männer und Frauen haben einen Mangel an Vitamin E ☹

Quellen:

Kürbiskernöl, Spinat, Grünkohl, Hanfsamen

Wichtig für:

  • Blutgerinnung
  • Knochen-Festigkeit zusammen mit Vitamin D und Calcium

Wasserlösliche Vitamine

hingegen sind kaum speicherbar, Überschüsse werden über die Niere ausgeschieden. Deinen Bedarf deckst du am Besten durch Obst und Gemüse, etwas Vollkorngetreide, Nüsse oder Samen sowie Hülsenfrüchte wie Erbsen.

Quellen:

Erdnüsse, Hanfsamen, Pistazien, Chiasamen, Cashews, Sesam

Wichtig für:

  • Gehirn, Nervenfunktion!
    (bei Mangel: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Vergesslichkeit)
  • Energiestoffwechsel
  • Haut, Haare, Muskeln

Tipp:

Schwangere und Ältere haben mehr Bedarf

Quellen:

Kokos, Hanfsamen, Mandeln, Erbsen, Haferkleie

Wichtig für:

  • Energie-Gewinnung
  • Gehirn und Nervenzellen
  • Immunabwehr
  • Entgiftung, senkt Homocystein-Spiegel (wichtig für Herz-Kreislauf Gesundheit)
  • Antioxidative Wirkung

Tipp:

Bei Stress und viel Sport mehr Bedarf

Quellen:

Kaffee, Erdnüsse, Chiasamen,  Kürbiskerne, Mandeln, Hanfsamen

Wichtig für:

  • Hält Schleimhäute gesund
  • Energiestoffwechsel
  • Gehirn, Nervensystem

Quellen:

Dinkel-Vollkorn, Erdnüsse, Sesam, Pekannüsse

Wichtig für:

  • Energiestoffwechsel
  • Haarwuchs, Haut-Regeneration / Wundheilung

Quellen:

Kürbiskerne, Walnüsse, Hanfsamen, Erdnüsse, Koblauch, Linsen

Wichtig für:

  • Entgiftung, senkt Homocystein (wichtig für Herz-Kreislauf Gesundheit)
  • Protein-Stoffwechsel
  • Immunsystem
  • kognitive Fähigkeiten
  • Blutbildung

Quellen:

Soja, Walnüsse, Erdüsse, Haferkleie, Leinsamen, Kürbiskerne, Eier, Pilze

Wichtig für:

  • Stoffwechsel der Makronährstoffe
  • Haut, Haare, Nägel

Quellen:

Fleisch, Fisch (v.a. Hering, Lachs, Makrele), Eier, Kakao

Wichtig für:

  • Nervensystem und Botenstoff-Synthese, z.B. Serotonin (für Stimmung und Wohlbefinden)
  • Entgiftung, senkt Homocystein (wichtig für Herz-Kreislauf Gesundheit)
  • Blutbildung: gegen Blässe und Ermüdung

Tipp:

>50% aller Veganer haben einen Mangel; Am Besten alle 2 Jahre checken

Quellen:

Acerola (2.000mg Vitamin C/100g 😊 ! Orangen haben nur 53mg), Hagebutte, Gojis u.a. Beeren

Wichtig für:

  • Immunsystem
  • Leistungsfähigkeit
  • Eisenaufnahme
  • Antioxidative Wirkung als Radikalfänger: schützt unsere Zellen vor irreparablen Schäden durch oxidativen Stress

Tipp:

Mehr Bedarf bei körperlicher Belastung, Diabetes, Raucher und Schwangere

Mineralstoffe: Mengen- und Spurenelemente

Mineralstoffe sind unverzichtbar, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Sie sind an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt, aber der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Die gute Nachricht: durch eine abwechslungsreiche Ernährung können wir unseren Bedarf optimal decken. Nahrungsergänzungsmittel sind also generell nicht nötig, im Gegenteil: durch Präparate nehmen wir schnell zu hohe Mengen auf und riskieren gesundheitliche Beschwerden. Bei bestimmten Personengruppen kann ein Nahrungsergänzungsmittel jedoch sinnvoll sein, z.B. haben Frauen in der Schwangerschaft einen höheren Bedarf an Eisen und Jod.

Mengenelemente

Quellen:

Amaranth, Chiasamen, Sesamsamen, Mandeln, Haferkleie, Brennnessel, Milchprodukte

Wichtig für:

  • Knochen
  • Muskelfunktion
  • Nerven und Lernleistung

Tipp:

Über 50% haben einen Mangel an Calcium! Für bessere Aufnahme zusammen mit Vitamin C (z.B. Beeren) essen und auf gute Vitamin D Versorgung achten.

Quellen:

Mit Natrium als Kochsalz (NaCl), in  gesalzenen Produkten

Wichtig für:

  • Regulation von Wasserhaushalt und Blutdruck
  • Verdauung: Bestandteil der Magensäure

Unsere Versorgung liegt weit über dem Bedarf

Quellen:

Haselnüsse, Mandeln, Soja, Haferkleie, Quinoa

Wichtig für:

  • Senkt den Blutdruck
  • Regulation des Wasserhaushaltes

Tipp:

Unsere Versorgung liegt weit über dem Bedarf

Quellen:

Hanfsamen, Kürbiskerne, Chiasamen, Haferkleie, Quinoa, Hülsen: Erbsen etc

Wichtig für:

  • Nerven und Muskeln:
    “Anti-Stress-Mineral”
  • Knochen und Zähne
  • Energie-Stoffwechsel

Tipp:

wer viel schwitzt hat Mehrbedarf, genau so wie Schwangere. Vitamin C (z. B. in Beeren) zum Essen verbessert die Aufnahme, Kaffee und Tee erschweren sie.

Quellen:

Kochsalz,  gesalzene Produkte wie Brot, Wurst, Käse

Wichtig für:

  • Regulation des Wasserhaushalts mit Chlorid

Tipp:

Unsere Versorgung liegt weit über dem Bedarf

Quellen:

Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen

Wichtig für:

  • Knochen und Zähne
  • Energiestoffwechsel

Tipp:

Unsere Versorgung ist gut

Quellen:

Eier, Milch, Nüsse

Wichtig für:

  • Energiestoffwechsel
  • Bestandteil von Vitaminen und Aminosäuren

Tipp:

Unsere Versorgung ist gut

Spurenelemente

Quellen:

Paranüsse, Leinsamen, Mandeln

Wichtig für:

  • Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels

Quellen:

Hanfsamen, Haferkleie, Kürbiskerne, Leinsamen, Quinoa, Hülsen: Erbsen etc., Spinat, Brennnessel

Wichtig für:

  • Immunsystem
  • Sauerstoffversorgung
  • Mangel-Symptome: 
    Müdigkeit, Blässe, häufige Infekte, reduzierte körperlichee und geistige Leistungsfähigkeit

Tipp:

fast 60% aller Frauen und 15% aller Männer haben einen Mangel an Eisen ☹.  Vitamin C (z. B. in Beeren) zum Essen verbessert die Aufnahme, Kaffee und Tee erschweren sie.

Quellen:

Sojabohnen, Haferkleie, Blattgemüse, Schwarzer Tee

Wichtig für:

  • Karieshemmend
  • Zahnschmelz und Knochenstabilität

Quellen:

Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, Haferkleie, Linsen, Quinoa

Wichtig für:

  • Haut und Haar
  • Immunsystem
  • Antioxidative Wirkung als Radikalfänger: schützt unsere Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress

Tipp:

Viele haben einen Mangel! Für bessere Aufnahme zusammen mit Vitamin C (z.B. Beeren) essen

Quellen:

Cashews, Leinsamen, Kürbiskerne, Pistazien

Wichtig für:

  • Nerven
  • Immunsystem
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen 
  • Bindegewebe

Quellen:

Haferkleie, Hülsenfrüchte

Wichtig für:

  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen 
  • Bindegewebe

Quellen:

Hülsenfrüchte, Getreide

Wichtig für:

  • Abbau schwefelhaltiger Aminosäuren

Quellen:

Kokosraspel, Paranüsse

Wichtig für:

  • Immunsystem
  • Antioxidative Wirkung als Radikalfänger: schützt unsere Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress

Quellen:

Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen , Haferkleie, Linsen, Quinoa

Wichtig für:

  • Haut und Haar
  • Immunsystem
  • Antioxidative Wirkung als Radikalfänger: schützt unsere Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress

Tipp:

Viele haben einen Mangel! Für bessere Aufnahme zusammen mit Vitamin C (z.B. Beeren) essen

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind komplexe, „gute“ Kohlenhydrate und wirken sehr gesundheitsförderlich: 

Gesundheitsförderliche Eigenschaften:

  • Sie stärken unser Immunsystem:
    ein Großteil der Immunabwehr sitzt im Darm in der Darmflora, auch Mikrobiom genannt. Es besteht aus einer riesigen Anzahl „guter“ Bakterien-Arten, welche Ballaststoffe benötigen: 
    • Präbiotika sind Ballaststoffe, welche die guten Bakterien füttern: z.B. Haferkleie, Leinsamen, Bananen und Zwiebeln 
    • Probiotika enthalten bereits diese guten Bakterien: so z.B. rohes Sauerkraut, Joghurt, Tempeh und Apfelessig
  • liefern langanhaltende Energie für mehr Leistungsfähigkeit
  • führen zu langer Sättigung und helfen so dein Wohlfühlgewicht zu halten
  • regulieren den Blutzucker:
    denn da die Verdauung länger braucht gelangen die Kohlenhydrate verzögert ins Blut und es kommt zu keinen Blutzucker- und Insulinpeaks
  • machen uns mental leistungsstark:
    so können sie z.B. beitragen zu gesteigerter Gedächtnis- und Lernleistung und stärkerer Motivation. Denn zwischen Darm und Gehirn erfolgt eine enge Kommunikation über den Vagus-Nerv: die Darm-Hirn-Achse.
  • wirken anti-entzündlich:
    denn durch den bakteriellen Abbau entstehen gute kurzkettige Fettsäuren, welche den ph-Wert senken. So wachsen weniger pathogene Keime und krankheitserregende Fäulnisbakterien.
  • Detoxen bzw. entgiften
    durch Binden und Ausscheidung von Giftstoffen, wie Schwermetallen und Ammoniak.

Tipp:

Über 70% von uns haben einen Mangel an diesen wertvollen Ballaststoffen ☹. Damit dir das nicht passiert, isst du am Besten täglich 5 kleine Portionen ballaststoffreicher Lebensmittel, denn pro Tag sollten es mind. 30g sein. Fang gleich damit an:

Ballaststoff-Lieferanten: 

Neben frischem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen etc) auch Vollkornprodukte (Vollkorn Nudeln, Natur Reis, Vollkorn-Brot), Nüsse und Samen. 

Hier in unserem Shop findest du sehr empfehlenswerte Ballaststoff Quellen, wie z.B. Quinoa, Haferkleie, Leinsamen, Baobab, Traubenkernmehl – und unsere Energy Balls, denn darauf haben wir in der Produktentwicklung großen Wert gelegt.

Die gesamte Liste von A–Z

C

Quellen:

Amaranth, Chiasamen, Sesamsamen, Mandeln, Haferkleie, Brennnessel, Milchprodukte

Wichtig für:

  • Knochen
  • Muskelfunktion
  • Nerven und Lernleistung

Tipp:

Über 50% haben einen Mangel an Calcium! Für bessere Aufnahme zusammen mit Vitamin C (z.B. Beeren) essen und auf gute Vitamin D Versorgung achten.

Quellen:

Mit Natrium als Kochsalz (NaCl), in  gesalzenen Produkten

Wichtig für:

  • Regulation von Wasserhaushalt und Blutdruck
  • Verdauung: Bestandteil der Magensäure

Unsere Versorgung liegt weit über dem Bedarf

Quellen:

Paranüsse, Leinsamen, Mandeln

Wichtig für:

  • Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels

E

Quellen:

Hanfsamen, Haferkleie, Kürbiskerne, Leinsamen, Quinoa, Hülsen: Erbsen etc., Spinat, Brennnessel

Wichtig für:

  • Immunsystem
  • Sauerstoffversorgung
  • Mangel-Symptome: 
    Müdigkeit, Blässe, häufige Infekte, reduzierte körperlichee und geistige Leistungsfähigkeit

Tipp:

fast 60% aller Frauen und 15% aller Männer haben einen Mangel an Eisen ☹.  Vitamin C (z. B. in Beeren) zum Essen verbessert die Aufnahme, Kaffee und Tee erschweren sie.

F

Quellen:

Sojabohnen, Haferkleie, Blattgemüse, Schwarzer Tee

Wichtig für:

  • Karieshemmend
  • Zahnschmelz und Knochenstabilität

J

Quellen:

Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, Haferkleie, Linsen, Quinoa

Wichtig für:

  • Haut und Haar
  • Immunsystem
  • Antioxidative Wirkung als Radikalfänger: schützt unsere Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress

Tipp:

Viele haben einen Mangel! Für bessere Aufnahme zusammen mit Vitamin C (z.B. Beeren) essen

K

Quellen:

Haselnüsse, Mandeln, Soja, Haferkleie, Quinoa

Wichtig für:

  • Senkt den Blutdruck
  • Regulation des Wasserhaushaltes

Tipp:

Unsere Versorgung liegt weit über dem Bedarf

Quellen:

Cashews, Leinsamen, Kürbiskerne, Pistazien

Wichtig für:

  • Nerven
  • Immunsystem
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen 
  • Bindegewebe

M

Quellen:

Hanfsamen, Kürbiskerne, Chiasamen, Haferkleie, Quinoa, Hülsen: Erbsen etc

Wichtig für:

  • Nerven und Muskeln:
    “Anti-Stress-Mineral”
  • Knochen und Zähne
  • Energie-Stoffwechsel

Tipp:

wer viel schwitzt hat Mehrbedarf, genau so wie Schwangere. Vitamin C (z. B. in Beeren) zum Essen verbessert die Aufnahme, Kaffee und Tee erschweren sie.

Quellen:

Haferkleie, Hülsenfrüchte

Wichtig für:

  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen 
  • Bindegewebe

Quellen:

Hülsenfrüchte, Getreide

Wichtig für:

  • Abbau schwefelhaltiger Aminosäuren

N

Quellen:

Kochsalz,  gesalzene Produkte wie Brot, Wurst, Käse

Wichtig für:

  • Regulation des Wasserhaushalts mit Chlorid

Tipp:

Unsere Versorgung liegt weit über dem Bedarf

P

Quellen:

Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen

Wichtig für:

  • Knochen und Zähne
  • Energiestoffwechsel

Tipp:

Unsere Versorgung ist gut

S

Quellen:

Kokosraspel, Paranüsse

Wichtig für:

  • Immunsystem
  • Antioxidative Wirkung als Radikalfänger: schützt unsere Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress

Quellen:

Eier, Milch, Nüsse

Wichtig für:

  • Energiestoffwechsel
  • Bestandteil von Vitaminen und Aminosäuren

Tipp:

Unsere Versorgung ist gut

V

Fettlösliche Vitamine:

Quellen:

Leber(wurst), Eigelb, Thunfisch, Karotten, Honigmelone, Spinat, Brennnessel

Wichtig für:

  • Augen / Sehfähigkeit
  • Hält die Haut gesund – unsere natürliche Barriere für Krankheitserreger
  • Immunabwehr
  • Antioxidative Wirkung als Radikalfänger: schützt unsere Zellen vor irreparablen Schäden durch oxidativen Stress

Quellen:

Sonnenlicht! (etwas in Eigelb, Leinsamen, Avocados)

Wichtig für:

  • Immunsystem
  • Knochen und Zähne

TIpp:

Fast 90% aller Männer und Frauen haben einen Mangel an Vitamin D ☹

Quellen:

Olivenöl, Leinöl, Mandeln, Hanfsamen,  Haferkleie

Wichtig für:

  • Antioxidative Wirkung als Radikalfänger: schützt unsere Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress
  • hemmt Entzündungsprozesse
  • Immunsystem: ein Mangel stört die Funktion der Immunzellen

TIpp:

49% aller Männer und Frauen haben einen Mangel an Vitamin E ☹

Quellen:

Kürbiskernöl, Spinat, Grünkohl, Hanfsamen

Wichtig für:

  • Blutgerinnung
  • Knochen-Festigkeit zusammen mit Vitamin D und Calcium

Wasserlösliche Vitamine:

Quellen:

Erdnüsse, Hanfsamen, Pistazien, Chiasamen, Cashews, Sesam

Wichtig für:

  • Gehirn, Nervenfunktion!
    (bei Mangel: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Vergesslichkeit)
  • Energiestoffwechsel
  • Haut, Haare, Muskeln

Tipp:

Schwangere und Ältere haben mehr Bedarf

Quellen:

Kokos, Hanfsamen, Mandeln, Erbsen, Haferkleie

Wichtig für:

  • Energie-Gewinnung
  • Gehirn und Nervenzellen
  • Immunabwehr
  • Entgiftung, senkt Homocystein-Spiegel (wichtig für Herz-Kreislauf Gesundheit)
  • Antioxidative Wirkung

Tipp:

Bei Stress und viel Sport mehr Bedarf

Quellen:

Kaffee, Erdnüsse, Chiasamen,  Kürbiskerne, Mandeln, Hanfsamen

Wichtig für:

  • Hält Schleimhäute gesund
  • Energiestoffwechsel
  • Gehirn, Nervensystem

Quellen:

Dinkel-Vollkorn, Erdnüsse, Sesam, Pekannüsse

Wichtig für:

  • Energiestoffwechsel
  • Haarwuchs, Haut-Regeneration / Wundheilung

Quellen:

Kürbiskerne, Walnüsse, Hanfsamen, Erdnüsse, Koblauch, Linsen

Wichtig für:

  • Entgiftung, senkt Homocystein (wichtig für Herz-Kreislauf Gesundheit)
  • Protein-Stoffwechsel
  • Immunsystem
  • kognitive Fähigkeiten
  • Blutbildung

Quellen:

Soja, Walnüsse, Erdüsse, Haferkleie, Leinsamen, Kürbiskerne, Eier, Pilze

Wichtig für:

  • Stoffwechsel der Makronährstoffe
  • Haut, Haare, Nägel

Quellen:

Fleisch, Fisch (v.a. Hering, Lachs, Makrele), Eier, Kakao

Wichtig für:

  • Nervensystem und Botenstoff-Synthese, z.B. Serotonin (für Stimmung und Wohlbefinden)
  • Entgiftung, senkt Homocystein (wichtig für Herz-Kreislauf Gesundheit)
  • Blutbildung: gegen Blässe und Ermüdung

Tipp:

>50% aller Veganer haben einen Mangel; Am Besten alle 2 Jahre checken

Quellen:

Acerola (2.000mg Vitamin C/100g 😊 ! Orangen haben nur 53mg), Hagebutte, Gojis u.a. Beeren

Wichtig für:

  • Immunsystem
  • Leistungsfähigkeit
  • Eisenaufnahme
  • Antioxidative Wirkung als Radikalfänger: schützt unsere Zellen vor irreparablen Schäden durch oxidativen Stress

Tipp:

Mehr Bedarf bei körperlicher Belastung, Diabetes, Raucher und Schwangere

Z

Quellen:

Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen , Haferkleie, Linsen, Quinoa

Wichtig für:

  • Haut und Haar
  • Immunsystem
  • Antioxidative Wirkung als Radikalfänger: schützt unsere Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress

Tipp:

Viele haben einen Mangel! Für bessere Aufnahme zusammen mit Vitamin C (z.B. Beeren) essen

Quellen:

Leber(wurst), Eigelb, Thunfisch, Karotten, Honigmelone, Spinat, Brennnessel

Wichtig für:

  • Augen / Sehfähigkeit
  • Hält die Haut gesund – unsere natürliche Barriere für Krankheitserreger
  • Immunabwehr
  • Antioxidative Wirkung als Radikalfänger: schützt unsere Zellen vor irreparablen Schäden durch oxidativen Stress

Quellen:

Erdnüsse, Hanfsamen, Pistazien, Chiasamen, Cashews, Sesam

Wichtig für:

  • Gehirn, Nervenfunktion!
    (bei Mangel: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Vergesslichkeit)
  • Energiestoffwechsel
  • Haut, Haare, Muskeln

Tipp:

Schwangere und Ältere haben mehr Bedarf

Quellen:

Kokos, Hanfsamen, Mandeln, Erbsen, Haferkleie

Wichtig für:

  • Energie-Gewinnung
  • Gehirn und Nervenzellen
  • Immunabwehr
  • Entgiftung, senkt Homocystein-Spiegel (wichtig für Herz-Kreislauf Gesundheit)
  • Antioxidative Wirkung

Tipp:

Bei Stress und viel Sport mehr Bedarf

Quellen:

Kaffee, Erdnüsse, Chiasamen,  Kürbiskerne, Mandeln, Hanfsamen

Wichtig für:

  • Hält Schleimhäute gesund
  • Energiestoffwechsel
  • Gehirn, Nervensystem

Quellen:

Dinkel-Vollkorn, Erdnüsse, Sesam, Pekannüsse

Wichtig für:

  • Energiestoffwechsel
  • Haarwuchs, Haut-Regeneration / Wundheilung

Quellen:

Kürbiskerne, Walnüsse, Hanfsamen, Erdnüsse, Koblauch, Linsen

Wichtig für:

  • Entgiftung, senkt Homocystein (wichtig für Herz-Kreislauf Gesundheit)
  • Protein-Stoffwechsel
  • Immunsystem
  • kognitive Fähigkeiten
  • Blutbildung

Quellen:

Soja, Walnüsse, Erdüsse, Haferkleie, Leinsamen, Kürbiskerne, Eier, Pilze

Wichtig für:

  • Stoffwechsel der Makronährstoffe
  • Haut, Haare, Nägel

Quellen:

Fleisch, Fisch (v.a. Hering, Lachs, Makrele), Eier, Kakao

Wichtig für:

  • Nervensystem und Botenstoff-Synthese, z.B. Serotonin (für Stimmung und Wohlbefinden)
  • Entgiftung, senkt Homocystein (wichtig für Herz-Kreislauf Gesundheit)
  • Blutbildung: gegen Blässe und Ermüdung

TIpp:

>50% aller Veganer haben einen Mangel; Am Besten alle 2 Jahre checken

Quellen:

Acerola (2.000mg Vitamin C/100g ☺! Orangen haben nur 53mg), Hagebutte, Gojis u.a. Beeren

Wichtig für:

  • Immunsystem
  • Leistungsfähigkeit
  • Eisenaufnahme
  • Antioxidative Wirkung als Radikalfänger: schützt unsere Zellen vor irreparablen Schäden durch oxidativen Stress

TIpp:

Mehr Bedarf bei körperlicher Belastung, Diabetes, Raucher und Schwangere

Quellen:

Sonnenlicht! (etwas in Eigelb, Leinsamen, Avocados)

Wichtig für:

TIpp:

Fast 90% aller Männer und Frauen haben einen Mangel an Vitamin D ☹

Quellen:

Olivenöl, Leinöl, Mandeln, Hanfsamen,  Haferkleie

Wichtig für:

  • Antioxidative Wirkung als Radikalfänger: schützt unsere Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress
  • hemmt Entzündungsprozesse
  • Immunsystem: ein Mangel stört die Funktion der Immunzellen

TIpp:

49% aller Männer und Frauen haben einen Mangel an Vitamin E ☹

Quellen:

Kürbiskernöl, Spinat, Grünkohl, Hanfsamen

Wichtig für:

  • Blutgerinnung
  • Knochen-Festigkeit zusammen mit Vitamin D und Calcium
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