Wieviel: 3 Portionen am Tag (ca 400g)

Was: Salat, Möhren, Brokkoli, Kürbis, Gurke, Pilze, Zwiebeln, Knoblauch, Kräuter… am Besten abwechslungsreich und saisonal

Wozu: stecken voller Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe (v.a. in der Schale) und schützender sekundärer Pflanzenstoffe

Tipp: am Besten 50% roh (z.B. als Salat oder Rohkost) und 50% gegart. Iss bunt wie ein Regenbogen, so nimmst du automatisch alle Vitamine zu dir. 

Extra Tipp: blaue / violette Varianten enthalten mehr antioxidative Anthocyane (schützende sekundäre Pflanzenstoffe) als die hellen Varianten: also z.B. violette Zwiebeln versus normale ☺!

Wieviel: 2 Portionen am Tag (ca 250g)

Was: Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte, Steinobst etc. – am Besten saisonal, und „Superfoods“ wie Goji-Beeren, Aronia, Acerola & Co.

Wozu: stecken voller Vitamine, Ballaststoffe (v.a. in der Schale) und schützender sekundärer Pflanzenstoffe

Tipp: iss bunt wie ein Regenbogen, so nimmst du automatisch alle Vitamine zu dir (blaue Trauben, rote Erdbeeren, gelbe Äpfel etc). 

Wieviel: 3-5 Portionen täglich (50 – 60% deiner Kalorien-/Energiezufuhr), davon mind. 30g Ballaststoffe (erreichen 70% nicht ☹!)

Was: Getreideprodukte, am Besten aus Vollkorn wegen der enthaltenen Ballaststoffe, wie Haferflocken (oder noch besser: Haferkleie, 2 EL täglich), Vollkornbrot, Wild Reis, Vollkorn Nudeln, Kartoffeln, sowie glutenfreies Pseudo-Getreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Hirse. Auch Erdmandeln und Traubenkernmehl sind eine sehr gute Ballaststoff-Quelle.

Wozu: Energie-Lieferant, enthält Vitamine, Mineralstoffe und v.a. Vollkorn und Pseudo-Getreide liefert zudem schützende sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe

Tipp: Ballaststoffe wirken sehr gesundheitsförderlich: diese „guten“komplexen Kohlenhydrate sind Futter für unsere guten Darmbakterien, welche eine zentrale Rolle für unser Immunsystem und auch psychisches Befinden spielen. Sie lassen zudem den Blutzucker-Spiegel nur langsam ansteigen – so bleibst du auch länger mental und körperlich leistungsfähig. Außerdem sättigen sie viel länger, du nimmst daher automatisch weniger Kalorien zu dir. Du bist wie du isst ☺!

Wieviel: täglich 30 – 60g gesunde Fette (aus Nüssen, Samen, Ölen und Fetten)

Was: Hanfsamen, Leinsamen oder Chiasamen und Walnüsse sind reich an den schützenden Omega-3 Fettsäuren, welche entzündungshemmend, Herz-Kreislauf schützend, förderlich für die Blutzucker-Regulation und für unsere Gehirnfunktion sind.

Auch Mandeln, Kürbiskerne, Sesam & Co sind wahre Nährstoffwunder. 

Wozu: stecken außerdem voller Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und schützender sekundärer Pflanzenstoffe – mit das Gesündeste überhaupt

Tipp: Hanfsamen & Co lassen sich super über dein Müsli, Suppen, Salate & Co streuen. Oder du backst ein köstliches Banana Bread damit! Mandeln u.a. Nüsse in dunkler Schokolade sind ein gesunder und dabei leckerer Snack.

Wieviel: 10% deiner täglichen Energie-Zufuhr

Was: hervorragende pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja (inkl. Tofu und Tempeh), Kichererbsen (auch Hummus) sowie Quinoa, Amaranth u.a. 

Fisch (1-2x wöchentlich), mageres Fleisch und Eier (max. 2-3 pro Woche) sind ebenfalls empfehlenswert.

Wozu: Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, benötigen wir u.a. für unsere Muskeln, Bewegungsabläufe, als Energiequelle und für die Immunfunktion

Tipp: pflanzliches Protein enthält keine “schlechten“ gesättigten Fettsäuren (wichtig für die Herz-Kreislauf Gesundheit und Blutzucker Regulation), weniger Cholesterin, spart Kalorien – und liefert zudem wertvolle Ballaststoffe u.a. Nährstoff

Was & Wozu: besonders empfehlenswert sind Leinöl oder Hanföl (für kalte Speisen, z.B. Salatdressing) mit einem optimalen Omega-6 zu Omega-3 Fettsäure-Verhältnis von 1:2 – denn diese Omega-3‘s wirken entzündungshemmend, schützen Herz & Kreislauf und sind förderlich für unsere Gehirnfunktion. 

Außerdem Olivenöl mit einfach ungesättigten Fettsäuren (bis 180° Grad), Kürbiskernöl und Rapsöl (bis 200° Grad erhitzbar) 

Tipp: Leinöl und Hanföl in kleineren Flaschen kaufen, im Kühlschrank lagern und innerhalb weniger Wochen aufbrauchen, da diese schnell oxidieren.

Extra-Tipp: auf Etiketten immer auf die „schlechten“ gesättigten Fettsäuren achten: je weniger, desto besser für deine Gesundheit (v.a. in Wurst oder Käse, Kekse, Chips etc)! 

Wieviel:  darfst du dir ab und zu natürlich gönnen – ganz ohne schlechtes Gewissen

Tipp: Dunkle Schokolade enthält weniger Zucker und schmeckt intensiver. 

Achte darauf möglichst wenig Transfettsäuren aus gehärteten Fetten zu dir zu nehmen, denn diese Schadstoffe können sich u.a. negativ auf Herz-Kreislauf-Krankheiten auswirken („pflanzliches Fett, gehärtet“: findet sich z.T. in Margarinen, Blätterteig, Keksen oder Nuss-Nougat-Cremes)

Auch Süßstoffe nur in Maßen, denn sie bringen unser wertvolles Mikrobiom, die guten schützenden Bakterien, durcheinander. 

Extra-Tipp für den süßen Hunger zwischendurch: immer eine Kleinigkeit parat haben, z.B. Energy Balls – selbstgemacht halten sie tiefgekühlt auch einige Monate und sind innerhalb von 5 Minuten aufgetaut ☺.