Die Industrie schafft es immer wieder uns zu verunsichern mit den neuesten Ernährungstrends, wie Paleo, Keto & Co. Aber was ist denn nun wirklich gesund? Die WHO, DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und die Ernährungswissenschaften sind sich da einig: Sie besteht einfach nur aus den folgenden 5 Bausteinen.
- Gemüse
Am Besten 3 Portionen am Tag, ca. 400 g. Davon 50% roh (z.B. Salat oder Rohkost) und 50% gegart. Tipp: Iss bunt wie ein Regenbogen, so nimmst du alle Vitamine zu dir.
- Obst
2 Portionen am Tag, ca. 250 g. Auch hier am Besten bunt wie ein Regenbogen. - Vollkorn: für „gute“ komplexe Kohlenhydrate (Ballaststoffe)
3-5 Portionen täglich, d.h. ca. 50 – 60% deiner Kalorienzufuhr deckst du am Besten so oft wie möglich mit Vollkorn (Brot, Nudeln, Reis o.ä.). Der Vorteil: Mehr Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Außerdem hält es länger satt und die Ballaststoffe können das Risiko für viele Krankheiten senken. 70% erreichen übrigens nicht die empfohlenen 30g Ballaststoffe am Tag.
- Protein
10% deiner Energie-Zufuhr werden empfohlen, Fisch gerne 1-2x wöchentlich, davon 1x fettreichen Fisch wie Lachs oder Makrele für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Tipp: pflanzliches Protein (z.B. in Erbsen, Bohnen oder Tofu) enthält keine “schlechten“ gesättigten Fettsäuren, weniger Cholesterin, spart Kalorien und liefert wertvolle Ballast- u.a. Nährstoffe.
- Fett
30 – 60 g gesunde, v.a. pflanzliche Fette täglich: aus Nüssen, Samen, Ölen und Fetten. Denn wichtig ist nicht nur die Menge, sondern auch welche Fette: Pflanzliches Fett enthält gesundheitsförderliche ungesättigte Fettsäuren. Tierisches Fett hingegen ist gesättigt (in Wurst, Backwaren & Co.) und hier gilt: je weniger, desto besser für deine Gesundheit.
Wer jetzt noch eines drauf setzen und von den weltweit Besten lernen möchte darf einen Blick rüber nach Okinawa werfen, der japanischen „Insel der Hundertjährigen“: hier lebt die langlebigste und gesündeste Bevölkerungsgruppe weltweit, die bspw. 60% weniger Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs u.a. Leiden haben als wir. Was genau die anders machen? Sie ernähren sich pflanzenbasierter, mit vielen Ballaststoffen (den komplexen Kohlenhydraten) und dafür weniger Zucker, Fett und tierischem Protein, Fleisch gibt es bspw. nur 1x im Monat. Ein Hoch auf die Pflanzen!
Quellen und weiterführende Literatur: u.a.
Biesalski, H. et al.: Ernährungsmedizin,Thieme 2017
Biesalski, H. et al..: Taschenatlas Ernährung. Thieme, Stuttgart 2015
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Vollwertig essen und trinken, Online Publikation
Prof. Dr. I. Elmadfa et al.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer Verlag GmbH; Auflage 2020/21
